Ստամոքսի խնդիր գոտի բոլոր նիհարողների կամ երազող մարդկանց ։ Բարեբախտաբար հեռացնել յուղ որովայնի այնքան դժվար չէ դիետայի եւ համալիրի պարզ վարժություն. Դուք կարող եք անվերջ անել twisting, կախել մամուլ, բայց առանց դիետաների նիհարելու համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը է նիհարել, չի ստացվի ։ Ճիշտ սնունդ, մեծ գումարած արդյունքի հասնելու համար.
Նախավարժանք
Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն պետք է սկսվի հինգ րոպե ջերմ. Դա կարող է լինել պարան, հուպ, վազք եւ squats տեղում, լանջերը-ի կողմից եւ այլն: Գլխավորը մի լավ տաքացնել մկանները եւ հոդերի, ցրել արյան եւ ստացեք պատրաստ է բարոյապես առաջիկա ծանրաբեռնվածությանը:
Ավելին անցնում պարզ վարժությունները համար որովայնի տնային պայմաններում: Առաջին մի քանի շաբաթ փորձեք չի փոխել հերթականությունը վարժություններ կատարեք բոլոր խիստ հրահանգներ. Եթե դուք չեք կարող անել պահանջվող քանակի կրկնողություններից, մի անհանգստացեք. Երկու — երեք մարզումներ դուք նրանց վարպետ.
Վարժություններ
Վարժություն 1: այլընտրանքային վերելք ոտքերի.
Պառկել ձեր մեջքին, սեռը, posteli տակ սպիտակեղեն կամ mat. Ոտքերը բարձրացրեք վեր, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարի. Ապա քաշել ձախ ոտքը, չի անդրադառնալով ստորին կետ սեռի եւ բարձրացնել իր ելման դիրք: Ապա անել նույնը եւ աջ ոտքը եւ այլն: Շարունակեք վարժությունը համար որովայնի 45 վայրկյան.
Գնացքը մարզ: աաի և վերին որովայնի.
Վարժություն 2: twisting պառկած է հատակին.
Ընդունեք դիրք 1, ինչպես ցույց է տրված նկարում վերը, ձեռքերը, գլուխը, ոտքերը ծունկ ծնկի. Ապա սկսում է twisting այլապես աջ և ձախ կողմում. Վերին կետում վարժություններ պետք է վերաբերի ափի ծնկատակի ջիլ. Արվել 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
Վարժություն 3: շարունակում ենք այրել boca.
Հաջորդ վարժություններ ՝ նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը շատ արդյունավետ է և չնայած տեսանելի առմամբ դրա կատարման, առանց աշխատանքի կատարվում է տնային պայմաններում:
Ընդունեք առաջին ստեղծում, աջ ձեռքը ծունկ է անկյուն եւ դնում աջ կողի վրա. Այս վարժությունը պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում և լարման որովայնի մկանները եւ տալիս մարդկային բարությունը. Ընդունումից հետո ճիշտ գտնվելու վայրը սկսել շարժման իրան վեր ու վար, փորձում է թուլանալ որովայնի ստորին կետ. Հետո 20 կրկնողություններից իր մոտ, մյուս կողքի եւ անել է նույնը.
Վարժություն 4: ստացվում է կողմ.
Սա նման է դասական զորավարժությունների մամուլի տնային պայմաններում, բայց դժվար է ստացվում վերին կետում կրկնության եւ անշարժությունը: աղբյուր ՝ bbc russian Գերազանց կգործի վերին որովայնի և թեք մկանները, այսինքն ՝ նույն չարաբաստիկ boca. Ջանքերը, որոնք պահանջվում են պահելու համար իրան ի վիճակի է մի անկյան տակ 45 աստիճան, ունեն լրացուցիչ ստատիկ բեռը.
Ընդունեք ելման դիրք, ձեռքերը առաջ, ինչպես ցույց է տրված նկարում ։ Ապա սկսում դառնալ կորպուսի մեկ, եւ մյուս կողմին, հոլդինգը նույն տեսանկյունից է հորիզոն: 25 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմը.
Վարժություն 5: բեռնել մամլո բարձրացված ոտքերով.
Այստեղ մենք կարող ենք պատրաստել աաի և վերին որովայնի, որին հաջորդում է ոչնչացման ճարպ և նիհարելու. Բավական արդյունավետ զբաղմունք է, անցկացված-ի տկլոր ներքեւ շարժման հետագծի.
Այսպիսով, բարձրացնելով ոտքերը վեր կընդունենք դրույթ 1. Ձեռքերը թուրքական " հյուրիյեթ առջեւ եւ փորձում են 30 անգամ դիպչել իրենց ոտքերը, ինչպես ցույց է տրված նկարում ։ Ամեն ինչ շատ պարզ է ։
Վարժություն 6: այլընտրանքային վերելքներ ոտքերի.
Կրկին ոչինչ չկա բարդ է կատարման առումով, բայց կատարել է առաջին անգամ, ճիշտ քանակությամբ ելույթը կկարողանան ցավոք, ոչ բոլորը. Watch որ իրան ու ոտքերը գտնվել են մեկ գծի եւ թույլ մի տվեք, որ հետույքով ընկնել ու դիպչել հատակին.
Վարժություն 7: վերելք իրան եւ ոտքերի.
Դա առավել բարդ, բայց և շատ արդյունավետ են վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը. Կատարել կարելի է երկու տեսակի: պառկած է հատակին, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարի, կամ նստած է նստարանին. Մենք դիտարկում ենք տարբերակը, որը կարելի է կատարել տնային պայմաններում, քանի որ խանութ կա ոչ բոլորի մոտ ։
Տեղը զբաղեցնել հատակին այնպես, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարի. Ոչ օգնեք ձեռքերով շարժման ժամանակ, նրանք պետք է միայն օգնել է պահել հավասարակշռությունը. Ստորին դիրքում պահեք ձեր ոտքերը քաշի, չի անդրադառնալով բարձրակրունկներ սեռի.
Համար այն կանանց, որոնք ցանկանում են հասնել առավել արագ նիհարելու խորհուրդ եմ տալիս ամրապնդման համար յուրաքանչյուր մարզումը հետեւյալ ձեւով:
- միացրեք սիրելի երաժշտությունը, որպեսզի երգի գնում էին միմյանց չեն ընդհատում;
- կանգնեք կես դնելով ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, այլ ձեռքերով բռնեք չեմպիոնի գոտու համար (որպեսզի չստացվեց ֆ տառը);
- սկսում է եռանդուն այլընտրանքային լանջերը է ձախ եւ իրավունք ընթացքում մեկ երգերը;
- ապա, առանց ընդմիջման հանգիստ, մամլո խցիկներ կզակ եւ կատարում ենք պտտման շարժման մարմինը իրավունք և ձախ, այնպես էլ դեռևս չի բերի երգը;
- սա շատ արդյունավետ վարժություն է քաշը տալիս մարդկային բարությունը, որը կարելի է կատարել քսան և ավելի րոպե պարապմունքներից հետո եւ 45 րոպե առանձին-առանձին:
Այս պարզ շարժման կարելի է կատարել յուրաքանչյուր մարզվելը, եւ ցանկացած այլ օր, թեկուզ 7 անգամ: Հիմնական մարզումները խորհուրդ ենք տալիս կատարել ամեն օր.
Մենք դիտարկել են առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի եւ ականջները է իրան, որը կարող է լրացվել ձեզ, յուրացման գործընթացում և ստանալու փորձի.
Հնդկաստանի տեսանյութ վարժություններ
Բացի մեր համակարգի վարժություններ, կա մեծ քանակությամբ տեսանյութ դասընթացների. Ես վերցրել են ձեզ համար առավել օպտիմալ և արդյունավետ:
Առաջին տեսահոլովակը շատ մանրամասն ընդգրկում է մեր խնդիրը, որը պրոֆեսիոնալ հրահանգիչ, ֆիթնես և շատ լավ գիտի իր գործը: Ոմանց կարող է թվալ, որ այն լայն իրան, բայց հավատացեք, դա od կատարման բոլորովին այլ վարժություններ.
Երկրորդ տեսանյութ ավելի քիչ մանրամասն, բայց այնքան էլ շատ օգտակար կլինի, եթե դուք որոշել է զբաղվել հենց տնային պայմաններում: Աղջիկ ունի, լավ գործիչ է եւ հստակ բացատրեց, ամեն ինչ բացատրում է:
Ուժեղացման համար արդյունքների
Տնային վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը համատեղ, դիետաները տալիս է լավ արդյունքներ է կարճ ժամկետներում: Սակայն կան որոշ նրբություններ, որոնք կարող են ուժեղացնել ազդեցությունը սպորտով զբաղվելու և կրճատել մինչև արդյունքների.
- շատ լավ ժամանակ է սիրտ մարզումների — առավոտ նախաճաշից առաջ. Համար շարժումների անհրաժեշտ է էներգիա, որը սովորաբար վերցվում են ցերեկային բաժիններում. Առավոտյան ստամոքսը դատարկ է, եւ մեր մարմինը շարժվում է ուղիղ ուղղում յուղ են տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի;
- վարժություններ համար որովայնի պետք է ինտենսիվ, վրկ, զարկերակի. Զարկերակային անուղղակի ցուցանիշը ինտենսիվության. Այսպես, օրինակ, կանայք, 30 տարեկան եւ հաճախականությամբ բաբախումծ մենակ 65 հարված րոպեում, օպտիմալ զարկերակային համար կազմում է 109 ծեծում մեկ րոպե, կամ 18 10 վայրկյան. Հաշվել է իր օպտիմալ արժեքը սրտի, դուք կարող եք օգտվել օնլայն հաշվիչ;
- նիհարելու համար պետք է քրտինք. Եթե դուք քրտինքը, ուրեմն պարզապես չի ICQ եւ կատարել վարժություններ չի ինտենսիվ: դրանից խեր չի լինի;
- վարժություններ համար որովայնի պետք է կատարել դատարկ ստամոքսը և չի խմել այս ջուրը: Ուժային կամ սիրտ ուսուցում ՝ սովորաբար ուղեկցվում է սպառման մեծ քանակությամբ ջուր է, բայց ոչ այս դեպքում. Ջուրը տհաճ gurgle ստամոքսի, քայքայելու եւ թույլ չտալով լիարժեք տրվել խաղին.
- կարոտում ընթրիք, եթե զբաղվում երեկոյան ։ Հետո ֆիզիկական պարապմունքների նյութափոխանակության արագացում մինչեւ աննախադեպ մակարդակի, և այդ վառարան նորմալ էր ամեն ինչ ընկնում է ստամոքսի. Իսկ եթե ստամոքսը դատարկ է, ծախսվում ցուցա յուղ.
Վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը
- Դասական և փորձված squats. Ելման դրությունը – կանգնել ուղիղ մեջքով ու արձանագրել ձեռքերը գոտու. Ոտքերը գտնվում են ուսի լայնությունը բացի. Պետք է խոնարհվել եւ pulling ձեռքերը, հետո վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Հետևում ենք ճիշտ շնչառության – է ներշնչել recumbo է, արտաշնչում – վերելք են ապրում: Միավորների քան-կրկնողություններից – 15.
- Twisting. Ելման դրությունը – պառկել են հատակին այնպես, որ չալաղաջ էր նրան ամուր կտտացրել. Ոտքերը թեքում է ծնկի եւ գտնել ձեռքերը, գլուխը, որպեսզի elbows տեղադրվել են տարբեր կողմեր: Պահանջվում է, երբ ներշնչել շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում ծնվել է գլուխը և թիակի, ծաղրանկարչությունը կզակ վեր, եւ կարծես թե, փորձում է ստանալ նրանց մակերեսի առաստաղի. Երբ հասնում է ամենաբարձր կետն որքան հնարավոր է ուժեղ լարում իրան տարածքը, և 5 վայրկյան սառեցնել. Հետո արտաշնչում, եւ վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Պետք է կատարել 12 կրկնողություններից. Այս վարժությունները լավ են մարզվում ուղղակի որովայնի մկանները.
- Նամակ ոտքերը օդում: Ելման դրությունը – հարկավոր է նստել է հատակին եւ ընդունել շեշտը ձեռքերը, որոնք ետ քաշվեն առաջ: Պահանջվում է բարձրացնել միացյալ միասին ոտքերը եւ unscrambling նրանց, ոչ-ոքին օդում թվերը ՝ 0-ից մինչև 9. Շնչել պետք է դանդաղ և խոր. Կրկնել վարժություն 3 անգամ, հանգստավայր մի միջեւ յուրաքանչյուր 30 վայրկյան.
- Tuk-tuk. Ելման դրությունը – պառկել, պինդ մակերեւույթի վրա, ձգվել ձեր ոտքերը եւ ձեռքերը: Անհրաժեշտ է վերելակ ոտքերը նկատմամբ հարկ, բարձրությունը 30 սմ է օդում, եւ փոքր-ինչ հարվածում 3-5 անգամ ոտնաթաթի հատվածում միմյանց: Հետո դանդաղ վերադառնալ իր նախնական դիրքորոշումը. Կրկնել վարժություն 9 անգամ:
- Հեծանիվ. Ելման դրությունը – պառկել է հատակին եւ գտնել ձեռքերը, գլուխը, նրա նրանց lock. Պահանջվում բարձրացնել ոտքերը մի անկյան տակ է 30 աստիճան, եւ կարելի է սկսել շրջադարձ, այսպես կոչված, երեւակայական ոտնակ. Մեկ մոտեցում տևում է մեկ րոպե. Դուք պետք է կատարել մի քանի կրկնողություններից է, ընդմիջումների 2 րոպե նրանց միջեւ.
- Վարժություն, անցկացված միջոցով բարձեր. Ելման դրությունը – պառկած է մեջքի վրա, ձեռքերը քաշեք մինչեւ. Պետք է գուլպաներ մամլիչ միջեւ դրանով բարձ, և նրա հետ միասին նկարել օդում խմբեր, սկսած փոքր եւ աստիճանաբար հասնելով մեծ. Է նախնական վիճակը վերադառնալ հակառակ կարգով ' մեծ շրջանակների փոքր է ։ Անհրաժեշտ է ոչ-ոքին առնվազն 30 շրջանակների ներկայացուցիչներ:
- Բարելավում. Ելման դրությունը – պառկած է հատակին գտնել ձեռքերը, գլուխը, elbows ընդ որում, նայում են տարբեր կողմեր, ու ոտքերը թեքում է ծնկի. Շնչում, բարձրացնել pelvis, մինչեւ կրթության ուղիղ գծի հետ ծնկի. Առավելագույն բարձրության սառեցնել մի քանի վայրկյան, եւ լարում բոլոր մկանները. Հետո, արտաշնչում եւ, դանդաղ, վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Կատարել 3 կրկնել.
- Կրակ մոմեր. Ելման դրությունը – պառկած է մեջքի վրա քաշեք ձեռքերը երկայնքով իրան. Պետք է բարձրացնել ոտքերը, որպեսզի նկատմամբ կիսամյակային նրանք perpendicularis, եւ նրանց լռության օդում: Հենարան պետք է անել ձեռքով. Երեք խաչերը պահել շունչը, անցկացման ոտքերը ընդլայնված. Հետո վերադարձ նախնական վիճակը, սկզբում բաց թողնելով pelvis, իսկ հետո ոտքերը. Շնչառությունը պետք է լինի ճիշտ – մուտքի մոտ վերելք ոտքերը, իսկ արտաշնչում վերադարձ ելման դիրք: Սկսնակների համար վարժությունը շատ բարդ է, ուստի բավական է 5 կրկնողություններից, բարձրացնելով պատրաստվածության մակարդակը կարելի է բարձրացնել այդ քանակը մինչև 15.
- Roly-Poly. Ելման դրությունը – պառկել մեջքի վրա և տեղադրել ձեռքերը երկայնքով իրան. Պետք է discumbens վիճակը վերածել հակ-ը, դանդաղ կռում առաջ մինչև այն պահը, քանի դեռ մատները չեն վերաբերում stop. Նույն կերպ, չի շտապում վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Ոտքերը եւ ուսերին ողջ ընթացքում կատարման մնում է ուղղակի. Շունչ կրկնվում են նախորդ վարժություններ – բարձրանալ ներշնչել, իսկ իջնել դեպի արտաշնչում. Լուրեր Վարժություններ Համար Որովայնի Լուսանկար
- Mermaid. Ելման դրությունը – պառկել մեջքի վրա, հետ բացվել գլուխը ձեռքերով, եւ Բենտը գրկում ոտքերով: Անհրաժեշտ է աջ կանգառ նետում միջոցով ձախ կողմում, և, մի քիչ բարձրանում իրան, թեքել նրա աջ. 5 վայրկյան լարում ամբողջ մարմինը, եւ ձեր շունչը. Հետո վերադառնալ նախնական վիճակը, եւ հետո 7 կրկնողություններից կատարել նույն վարժությունը մյուս կողքի.
- Խճճվել աղաղակել. Պարապմունքների համար կարելի է ձեռք բերել ինչպես սովորական մետաղական աղաղակել, այնպես էլ hula-հուպ, տարբեր հավելվածները և մեծ քաշի. Քաշը հուպ պետք է ՝ 1-2 կգ: Եթե այն քիչ է, ապա ոչ մի ազդեցություն կունենա, իսկ եթե դժվար է, ապա ուղեկցել դասընթացները կապտուկներ եւ bruises է կողմերը. Ձեռք բերելուց հետո հուպ կարելի է սկսել այն շրջադարձ, սկսել է ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ հետո դեմ ։ Այստեղ առկա է լիակատար ազատություն ընտրության ոտքերը կարող են ինչպես միասին, այնպես էլ տեղադրված են. Զբաղվելու Հուպ կօգնեն մոռանալ այնպիսի խնդիրների, ինչպես flaccus է, ձգվող կաշի, եւ նույնիսկ ցելյուլիտի. Այս ամենին գումարած կբարձրանա ճկունություն և հմտություն, կբարելավվի աշխատանքը vestibular աշխատակազմի.
- Առավել պարզ վարժություն կարգի ստատիկ է, բայց դրանից ոչ պակաս գործուն է: Ելման դրությունը – ցանկացած. Վարժություններ կատարել կարելի է, նույնիսկ նստած աշխատանքի. Պահանջվում է, երբ ներշնչել լարում բոլոր մկանները եւ ներքաշել փորը, դադար այդ դիրքում 10 վայրկյան. Հետո արտաշնչում եւ հանգստանալ. Հանգստից հետո 30 վայրկյան: կրկնել 10 անգամ:
- Վարժություն, մաքրում ավելորդ քաշը ստորին որովայնի. Ելման դրությունը – պառկել է հետեւի ընդլայնված ոտքերով, եւ հետեւել, որպեսզի կրունկներ, գլուխը, թիակի և չալաղաջ են ամուր կտտացրել հատակին, իսկ ձեռքերը կապված համար գլխով: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ձախ ոտքը, որ գոյացել է անկյունը 90 աստիճան է, լարում ստորին որովայնի մկանները եւ ներառել ձախ աջ ոտքը. Սառեցնել մի քանի վայրկյան, եւ կամաց-կամաց վերադառնալ նախնական վիճակը, թեքված սկզբում ձախ, իսկ հետո ՝ աջ ոտքը. Կրկնել վարժություն 20 անգամ:
Այս պահին ցանցի ավելի, քան բավարար, videobook հետ մարզումներին է այրվում ճարպ է որովայնի. Կարելի է հանգիստ զբաղվել և նրանց.
Անպայման պետք է հիշել, որ համալիրի վարժություններ համար որովայնի, միշտ անցկացվում է ջերմ-up to մկանները, եթե մարզումը ինքնուրույն և ընդգրկված չէ ընդհանուր համալիր: Կատարելիս նույն ընդհանուր պարապմունքները, նախավարժանք անցկացվում է ի սկզբանե, եւ կարիք չկա լրացուցիչ դրա անցկացման նահանգապետն համար որովայնի.
Հետո յուրացման վերոնշյալ վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել տնային պայմաններում, առանց վատնելու ժամանակ եւ գումար մարզական դահլիճներ, արդեն մի քանի շաբաթ նկատելի կլինեն առաջին արդյունքները, որոնք է դնում այն նվազեցման ծավալների իրան, ավելի հարմար է մկանների և մաշկի, բարելավում ինքնազգացողության եւ տրամադրության մասին.
Վայելեք ամեն ապրած օրվա և տալ շրջապատին candidus ժպիտ և հաճելի տրամադրություն!